Durante mais de meio século, se perguntassem a dez médicos o que eles prescreveriam de exercício em prol do bem-estar físico e mental, provavelmente os dez responderiam com atividades aeróbicas, daquelas que geram condicionamento e ajudam a queimar gordura. Da onda do cooper nos anos 1970 ao boom recente das corridas de rua, passando pelas aulas de dança e spinning, as modalidades que exigem fôlego vigoraram como a receita inescapável da vida saudável. E, sim, os médicos estavam cobertos de razão. Ou melhor, tinham razão em parte. À medida que a ciência do corpo humano avança, cada vez mais se valoriza a musculação, ou os exercícios de fortalecimento muscular. São novos e fortíssimos argumentos para quem tem preguiça de puxar peso (que é o caso da maioria da humanidade, com exceção dos marombeiros de plantão).
Pesquisas da última década têm mostrado que ganhar e preservar a massa magra é determinante para a longevidade. Manter músculos firmes e fortes — das pernas aos braços, dos 20 aos 100 anos — não só previne quedas e fraturas, como contribui para ganhos cognitivos, melhora do metabolismo e prevenção de males que vão de infarto a Alzheimer. Na nova ciência da musculação, as peças que envolvem e resguardam o esqueleto e permitem que nos movimentemos passaram a ostentar o status de órgãos ou glândulas, uma vez que produzem substâncias protetoras. E tudo isso foi levado em conta para que o Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma espécie de bússola global do setor, atualizasse, após quase vinte anos, suas diretrizes para os treinos de força e resistência muscular.
O comitê de experts fez uma varredura em 137 estudos reunindo dados de mais de 30 000 participantes para verificar as melhores estratégias para aumento da força, obtida com o levantamento de cargas mais pesadas, e do volume muscular, conquistado com a execução de mais séries. Assim, não só endossa a prescrição, dentro e fora dos consultórios, do treinamento resistido, cujo principal expoente é a musculação, como também recomenda constância e disciplina nas sessões. Uma das principais revelações é que, mais relevante do que a modalidade em si, a regularidade é a chave para construir músculos funcionais — aqueles que não são necessariamente avantajados, mas cumprem brilhantemente seu papel no organismo.
Apesar das descobertas recentes, que colocam os músculos como uma fábrica de hormônios e de outras moléculas essenciais, já faz tempo que se observa o impacto da carga muscular para a saúde. Médicos notavam, por exemplo, que soldados com um bom volume de massa magra e força, quando feridos, se recuperavam mais rápido e com menos sequelas. Com experimentos mais sofisticados e controlados, porém, foi possível entender que músculos ativos operam uma revolução fisiológica, reduzindo o risco de diabetes e alguns tipos de câncer e incrementando o sono e o vigor mental. E tem até outro músculo que tira proveito disso. “Quando aumentamos a performance da musculatura periférica, também aumentamos a do coração”, diz o cardiologista Antonio Carlos Avanza, presidente do Departamento de Ergometria, Exercício, Cardiologia Nuclear e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Não é por outro motivo que a contraindicação de musculação a indivíduos com doenças cardiovasculares caiu por terra. “Tanto a capacidade aeróbica como a força muscular são fatores ligados ao aumento de sobrevida entre pacientes cardíacos”, completa Avanza.
Essa repercussão é ainda mais crítica quando se dá a internação hospitalar por longos períodos — uma situação bastante evidenciada durante a pandemia de covid-19. Estudos com a população acima de 50 anos constataram que pessoas com maior preensão manual — a força do aperto de mão, medida com um equipamento chamado dinamômetro — corriam menor risco de hospitalização e, caso chegassem à UTI, tinham mais chances de sair de lá com vida. É, enfim, como se os músculos funcionassem como um reservatório de saúde e resiliência.
Todos esses benefícios se devem ao fato de que, quando se contraem e relaxam, as fibras musculares produzem substâncias como as miocinas, que atuam em outros órgãos, minimizam inflamações por trás de doenças crônicas e ajudam a reger o metabolismo — essas fenomenais moléculas têm o poder de interferir em zonas tão distintas como o interior dos vasos sanguíneos e agrupamentos de neurônios. É uma área de estudos fascinante, cujo número de pesquisas aumentou mais de quatro vezes em dez anos. Alguns experimentos, mais iniciais e em modelos animais, já tentam compreender como alguns desses compostos entram na linha de frente do combate a tumores. Outros miram peças com potencial terapêutico para condições raras que levam ao colapso muscular, como a distrofia de Duchenne. O conhecimento gerado já rende inclusive frutos para a indústria farmacêutica, que aposta em novas drogas capazes de bloquear a perda de massa magra diante do envelhecimento ou do uso de canetas emagrecedoras.
Mas não espere pílulas mágicas para ganhar e conservar músculos operantes. É preciso malhar, simples assim. Daí a relevância do novo guia do Colégio Americano de Medicina do Esporte. “Uma das principais conclusões é que, para ter força muscular, mais do que o tipo de exercício, é a frequência do estímulo que importa”, diz o educador físico Diego Leite de Barros, especialista em fisiologia pela Unifesp. Isso significa que, gostando ou não de treinar bíceps, quadríceps e companhia, os benefícios são alcançados apenas com disciplina. “Não adianta fazer por dois ou três meses. Enquanto estivermos vivos, não podemos parar de estimular a massa muscular”, avisa Barros. Interromper essa rotina é o que abre caminho a uma condição que, apesar de andar de braços dados com o envelhecimento, não é uma sentença do avançar da idade: a sarcopenia, ou perda de massa e força capaz de comprometer a autonomia. Estima-se que, por década, os homens percam 4,2% do volume muscular. Entre mulheres, o índice é de 3,7%. Ocorre que fatores como sedentarismo, dieta inadequada, menopausa e problemas crônicos aceleram essa erosão.
Para compensar um prejuízo esperado, a musculação deveria ingressar na agenda de duas a três vezes por semana, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Não é preciso partir para um treino militar ou de fisiculturismo, longe disso. O revezamento dos grupos musculares, com séries contemplando de cinco a dez repetições por músculo, são um bom ponto de partida — a depender dos objetivos, claro. Embora a perda de massa magra tenha início por volta dos 30 anos, não há uma idade ideal ou limite para iniciar uma “poupança de músculos”, esse estoque que agrega benesses hoje e no futuro. “Essa é uma boa metáfora porque traduz um ponto essencial: músculos nos trazem uma reserva de independência”, diz o médico Gilberto Ururahy, membro da Academia Brasileira de Medicina de Reabilitação. “Quem constrói e preserva essa poupança antes e durante o envelhecimento atravessa melhor as inevitáveis mudanças do tempo.” Na prática, isso será desfrutado com a capacidade de fazer coisas tão simples como amarrar um cadarço ou brincar com os netos — sem ajuda de ninguém.
Para quem não gosta do ambiente de academia, hoje há uma vasta gama de opções de treinos que botam a musculatura para trabalhar. Além das sessões clássicas com halteres, barras e aparelhos, podem ser utilizadas faixas elásticas ou o peso do corpo, como pregam modalidades como os circuitos funcionais e a calistenia. Para quem prefere sessões mais intensas, o crossfit é uma alternativa. E mesmo a ioga e o pilates podem prestar esse serviço. “Até mesmo subir de três a cinco lances de escada já gera estímulos e aquele ‘incômodo’ muscular”, diz Barros. Incômodo que é sinal de feixes musculares sendo quebrados e reconstruídos, a mobilização que desata toda a cascata de benefícios.
Diante de tantas vantagens, há quem pense que “mais” é necessariamente “melhor”, ou seja, que ostentar músculos volumosos é, além de um trunfo estético, uma vitória para a saúde. Pura ilusão! Tamanho não é o melhor documento de uma musculatura saudável, pois força, resistência e função nem sempre dão as caras em braços monstruosos ou torneados. O uso de anabolizantes e implantes hormonais para encurtar caminhos pode simplesmente botar todas as proezas naturais a perder — sem contar os riscos inerentes às drogas, que vão de impotência sexual a ataque cardíaco. Consistência e estímulo constante: eis o que prega a nova ciência da musculação com suas descobertas que já estão mudando as prescrições médicas. Força!
